《福格行为模型》 ｜ B.J.福格（豆瓣8.7）

内容简介

每天早晨起床后，面对牙刷、早餐、手机通知，你通常是先去拿刷牙还是手机？为什么偏偏更重要的刷牙步骤，却被排到查看冗杂信息的后面？

行为学家、斯坦福大学教授 BJ·福格（B.J. Fogg） 提出了“福格行为模型（Fogg Behavior Model, FBM）”，在理解行为背后的驱动机制的基础上，让改变习惯不再是“意志力的战争”。

虽然这本书看着很老学究，但实际上却是精炼又实操性很强的行动指南。

简单提炼一下书中模型的几个核心观点：

• 行为=动机×能力×触发（B=MAT）

行为发生的前提不是意志力，而是三个条件同时存在： – 动机（Motivation）：你想做吗？ – 能力（Ability）：你做得到吗？ – 触发（Trigger）：是否有提示你去做的信号？

也就是说，只要让行为足够简单（降低能力门槛）并配合适当触发，动机甚至可以很低，也能完成行为。

• 微习惯可以帮助叠加连锁反应

小到“每天做一个俯卧撑”或“刷牙后用牙线一根”，都可能触发连锁反应，让行为逐渐扩大。核心是从小做起、不断叠加，降低行为摩擦。在习惯养成的过程中，尤其忌讳把自己一口吃成胖子。

• 你需要设计一个“触发”机制

可以是外部提示（闹钟、App提醒）或内部提示（情绪、环境线索），但好的触发必须明确、具体、与当前情境匹配，否则行为容易被拖延或遗忘。

• 最后，分清三种行为类型，策略应区别对待
  • 新习惯（新行为的建立）
  • 增加行为（现有行为的强化）
  • 减少行为（坏习惯的削减）
  对应不同类型，动机和能力的策略也不同：建立习惯时可从降低门槛入手，减少坏习惯则强调提高摩擦。

总结而言，“行为设计”的核心就是**“小而易行、及时触发”。**

与其靠意志力逼自己完成大计划，不如设计环境，让行为自然发生。改变世界，不如先改变自己行为的触发和路径。

作者简介

BJ·福格（B. J. Fogg）是斯坦福大学行为设计实验室（Behavior Design Lab）的创始人，被称为“行为设计之父”。早在“习惯”“成瘾性设计”“微行为”这些概念还未成为硅谷热词之前，他就开始探索一个直觉但关键的问题：为什么有些小改变能坚持，有些却注定失败？

福格的研究路径很特别。他横跨心理学、行为科学、产品设计、人机交互与技术伦理，不靠励志，也不过度强调“自律”，而是像科学家一样拆解行为像钟表齿轮般的结构：动机（Motivation）、能力（Ability）、触发（Prompt）。

他认为——习惯不是靠意志力堆出来的，而是靠设计出来的。

在跨学科研究的推动下，福格不仅是理论提出者，也是实践者。他曾指导硅谷多家科技公司，并参与推动“说服性技术（Persuasive Technology）”的早期研究，这使他特别关注技术如何影响人的行为与选择。

他的研究被广泛应用于：

• 健康行为改变（如运动、饮食、戒烟）
• 心理管理与注意力调节
• 教育与学习习惯设计
• 科技产品的用户行为路径
• 企业管理中的组织行为优化

也因深知技术既能帮助人，也能操控人，福格在后期工作中更加强调“善意的行为设计（Good Behavior Design）”——让技术推动健康行为，而不是创造成瘾。